نقش حیاتی آب در عملکرد بدن: از سلامت پوست تا بهبود گوارش

در زندگی پرشتاب امروز، خیلی وقت‌ها فراموش می‌کنیم آب کافی بنوشیم. اما باید بدانید که آب یکی از اساسی‌ترین عناصر برای سلامت بدن است و در عملکرد سلول‌ها و اندام‌های مختلف نقشی بی‌جایگزین دارد.

نوشیدن آب فواید فراوانی دارد؛ از روان‌سازی مفاصل و بهبود عملکرد کلیه‌ها گرفته تا انتقال اکسیژن در بدن. جالب است بدانید حدود ۶۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده و بیش از ۷۰ درصد سطح زمین نیز با آب پوشیده شده است.

در این مطلب به تأثیرات مثبت آب بر سلامتی و بهترین شیوه‌های مصرف آن می‌پردازیم.

فواید نوشیدن آب برای بدن

۱. روان‌سازی مفاصل
غضروف مفاصل و دیسک‌های ستون فقرات حدود ۸۰ درصد آب دارند. کمبود آب می‌تواند باعث کاهش جذب ضربه در مفاصل و ایجاد درد شود.

۲. سلامت دهان و دستگاه تنفسی
آب با تولید بزاق، رطوبت دهان، بینی و چشم‌ها را حفظ می‌کند و جلوی خشکی بافت‌ها را می‌گیرد. همچنین اگر آب جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شود، خطر پوسیدگی دندان کاهش می‌یابد.

۳. انتقال اکسیژن و مواد مغذی
بیش از ۹۰ درصد خون از آب تشکیل شده است. این مایع حیاتی وظیفه دارد اکسیژن و مواد مغذی را به سراسر بدن برساند.

۴. بهبود سلامت پوست
کم‌آبی می‌تواند سد دفاعی پوست را تضعیف کند و مشکلات پوستی ایجاد کند. نوشیدن آب کافی از این مسئله جلوگیری می‌کند.

۵. حفاظت از مغز و نخاع
وقتی بدن کم‌آب می‌شود، تمرکز و توانایی ذهنی کاهش می‌یابد و فرد ممکن است دچار اختلال فکری شود.

۶. تنظیم دمای بدن
تعریق راه اصلی بدن برای خنک شدن است. کمبود آب باعث می‌شود بدن نتواند گرما را دفع کند و در برابر گرما آسیب‌پذیر شود.

۷. کمک به گوارش
کم‌آبی می‌تواند موجب یبوست، اسیدی شدن معده و افزایش خطر رفلاکس یا زخم معده شود.

۸. دفع سموم
آب از طریق تعریق، ادرار و مدفوع به خروج سموم از بدن کمک می‌کند.

۹. حفظ فشار خون طبیعی
وقتی بدن کم‌آب می‌شود، خون غلیظ‌تر شده و فشار خون کاهش می‌یابد.

۱۰. بهبود عملکرد ریه‌ها
در شرایط کم‌آبی، مجاری هوایی تنگ‌تر می‌شوند و علائم آسم یا آلرژی تشدید می‌گردد.

۱۱. جذب بهتر مواد مغذی
آب مواد معدنی و مغذی را حل می‌کند و امکان جذب بهتر آنها را در بدن فراهم می‌آورد.

۱۲. محافظت از کلیه‌ها
کم‌آبی احتمال تشکیل سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. کلیه‌ها برای تنظیم مایعات به آب کافی نیاز دارند.

۱۳. افزایش توان ورزشی
نوشیدن آب کافی از خستگی زودرس جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

۱۴. کمک به کاهش وزن
آب می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و با کاهش اشتها، به کنترل وزن کمک کند.

۱۵. کاهش سردرد
یکی از رایج‌ترین دلایل سردرد، کم‌آبی بدن است. نوشیدن آب کافی می‌تواند از این نوع سردرد پیشگیری کند.

اهمیت مصرف منظم آب

بدن نمی‌تواند آب را برای مدت طولانی ذخیره کند. بنابراین باید در طول روز به‌طور مرتب آب نوشید. بهترین راهکار این است که همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و در فواصل منظم چند جرعه بنوشید. این کار از تشنگی شدید و کاهش انرژی جلوگیری می‌کند.

نحوه صحیح نوشیدن آب

• در طول روز: آب را در فواصل زمانی مشخص بنوشید.

• قبل از ورزش: نیم ساعت قبل از فعالیت بدنی آب بنوشید و در حین ورزش هم مایعات مصرف کنید.

• دمای مناسب: بهترین دما برای جذب آب حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.

• ایجاد تنوع: می‌توانید آب را با لیمو، نعناع یا خیار طعم‌دار کنید.

• بعد از بیدار شدن: یک لیوان آب ناشتا به فعال شدن سیستم گوارش کمک می‌کند.

• هوای گرم: در تابستان میزان آب مصرفی را افزایش دهید.

آب در زمان‌های خاص

• قبل از غذا: نیم ساعت قبل از غذا نوشیدن آب اشتها را کنترل می‌کند.

• بعد از غذا: بهتر است بلافاصله آب ننوشید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه صبر کنید تا هضم بهتر انجام شود.

• انتخاب آب مناسب: معمولاً آب لوله‌کشی قابل‌مصرف است، اما اگر کیفیت پایین باشد، آب معدنی یا تصفیه‌شده توصیه می‌شود.

• ورزش سنگین: علاوه بر آب، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت مثل سدیم و پتاسیم می‌توانند تعادل مایعات را حفظ کنند.

منابع تأمین آب بدن

• غذاها: میوه‌ها و سبزیجاتی مانند هندوانه، پرتقال و اسفناج.

• نوشیدنی‌ها: آب شیر، آب بطری، شیر و آبمیوه‌های طبیعی.

• نوشیدنی‌های نامناسب: قهوه، نوشابه و الکل به دلیل خاصیت ادرارآوری و کالری بالا گزینه مناسبی نیستند.

میزان توصیه‌شده مصرف آب

طبق آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی:

• زنان: ۱۱.۵ لیوان (۲.۷ لیتر) در روز

• مردان: ۱۵.۵ لیوان (۳.۶ لیتر) در روز

• کودکان: ۵ تا ۱۱ لیوان بسته به سن

شرایطی که نوشیدن آب بیشتر لازم است

• هنگام تب

• در هوای گرم

• در زمان اسهال و استفراغ

• هنگام تعریق زیاد (مثلاً حین ورزش سنگین)

آیا ما به اندازه کافی آب می‌نوشیم؟

آمار نشان می‌دهد بسیاری از افراد کمتر از مقدار توصیه‌شده آب مصرف می‌کنند. طبق گزارش CDC بین سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۱۸:

• کودکان و نوجوانان: میانگین ۳ لیوان در روز (کمتر از حد توصیه‌شده)

• بزرگسالان: میانگین ۵.۵ لیوان در روز (۱۰ تا ۱۱ لیوان کمتر از میزان مطلوب)

گروه‌های در معرض کم‌آبی

• کودکان خردسال

• سالمندان

• افراد با وزن کم

• کسانی با درآمد یا تحصیلات پایین

• افرادی که رژیم غذایی نامتعادل دارند

جمع‌بندی

آب برای حیات و سلامت بدن ضروری است. از بهبود مفاصل و پوست گرفته تا کمک به گوارش، عملکرد مغز و تنظیم دمای بدن، همگی به آب وابسته‌اند. برای حفظ سلامتی باید روزانه میزان کافی آب بنوشیم و در شرایط خاص مثل گرما یا ورزش، مصرف آن را افزایش دهیم.

نوشیدن آب کافی عادتی ساده اما حیاتی است؛ همین امروز این عادت را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.