اگر شما هم ورزشکار هستید یا رژیمهای خاصی مثل کتوژنیک را دنبال میکنید، احتمالاً سینه مرغ یکی از اعضای ثابت بشقاب شماست.
اما بیایید صادق باشیم؛ چند بار پیش آمده که تکهای از مرغ آبپز را در دهان بگذارید و حس کنید در حال جویدن لاستیک یا یک تکه چوب خشک هستید؟ بزرگترین شکایت افراد در دوران رژیم، خشکی بیش از حد و بوی زهم مرغ است که باعث میشود خیلی زود از برنامه غذایی خود دلسرد شوند.
خبر خوب این است که "خشکی مرغ" سرنوشت اجتنابناپذیر غذای رژیمی نیست.
شما میتوانید بدون استفاده از حتی یک قطره روغن ناسالم و تنها با تکیه بر تکنیکهای صحیح آشپزی، مرغی بپزید که در دهان آب میشود.
در این مقاله، ما نه تنها یک دستور پخت مرغ رژیمی ساده، بلکه علم پشت آبدار نگه داشتن پروتئین را به شما آموزش میدهیم تا هم از غذای خود لذت ببرید و هم به اهداف تناسب اندام خود برسید.
چرا سینه مرغ پادشاه تغذیه ورزشکاران است؟
قبل از اینکه سراغ اجاق گاز برویم، بیایید ببینیم چرا این ماده غذایی اینقدر محبوب است. سینه مرغ منبعی فوقالعاده از پروتئین خالص (Lean Protein) است.
پروتئین بالا: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد.
کم کالری: چربی بسیار کم آن باعث میشود برای کسانی که در دوره کات (چربیسوزی) هستند، ایدهآل باشد.
منبع ویتامین B: سرشار از نیاسین و ویتامین B6 که برای متابولیسم انرژی ضروری هستند.
اما برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند، چطور؟ در کتو، ما نیاز به چربی داریم. نگران نباشید؛ در ادامه توضیح میدهیم که چطور این دستور پخت بدون روغن را با افزودنیهای مجاز، برای کتوژنیکها نیز شخصیسازی کنیم.
راز اصلی: تکنیک "آبنمک" یا Brining (معجزه نرمی)
اگر میخواهید دستور پخت مرغ رژیمی شما نتیجهای مشابه رستورانهای لوکس داشته باشد، نباید این مرحله را نادیده بگیرید. خیساندن مرغ در آبنمک قبل از پخت، ساختار پروتئین را تغییر میدهد و باعث میشود مرغ آب را درون بافت خود نگه دارد.
روش انجام:
- یک کاسه را با آب ولرم پر کنید.
- یک قاشق غذاخوری نمک دریایی در آن حل کنید.
- سینه مرغ را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در این محلول قرار دهید.
- سپس آن را خارج کرده، بشویید و با دستمال حولهای کاملاً خشک کنید.
روش اول: پخت مرغ رژیمی به روش "پوچینگ سرد" (Cold Start Poaching)
این روش سالمترین و لطیفترین بافت را به شما میدهد و برای کسانی که معده حساسی دارند عالی است.
مواد لازم:
سینه مرغ کامل: ۱ عدد
فلفل سیاه نکوبیده (دانه): ۵ عدد
برگ بو: ۱ عدد
سیر: ۲ حبه (له شده)
زنجبیل تازه: یک حلقه (برای گرفتن سردی مرغ)
آب لیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری (بعد از پخت)
دستور پخت گامبهگام:
چیدمان: مرغها را کف یک قابلمه مناسب بچینید. نباید روی هم تلنبار شوند.
افزودن آب: روی مرغها آب سرد بریزید تا جایی که حدود ۲ سانتیمتر روی مرغها را بپوشاند. (نکته کلیدی: حتماً آب سرد باشد).
طعمدهی: سیر، برگ بو، زنجبیل و دانههای فلفل را به آب اضافه کنید.
حرارت: قابلمه را روی شعله متوسط قرار دهید. صبر کنید تا آب به نقطه جوش برسد.
نکته طلایی: به محض اینکه آب اولین قل را زد، شعله را خاموش کنید و درب قابلمه را محکم ببندید.
استراحت: قابلمه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید مرغها به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در آب داغ با درب بسته بمانند. در این روش مرغ با حرارت باقیمانده و به آرامی میپزد و هرگز خشک نمیشود.
سرو: مرغ را خارج کرده و برش بزنید. خواهید دید که بافت آن کاملاً پنبهای است.
روش دوم: مرغ تنوری در کاغذ روغنی (Papillote) – مناسب کتوژنیک
این روش برای حفظ تمام عصارههای مرغ و سبزیجات عالی است و بدون کثیف شدن ظروف انجام میشود.
مواد لازم:
- سینه یا فیله مرغ
- کدو سبز و قارچ (اسلایس شده)
- ادویهها: پودر پاپریکا، پودر سیر، نمک و آویشن
برای کتوژنیک: میتوانید در انتها کمی کره گیاهی یا روغن زیتون فرابکر روی غذا بریزید (اختیاری).
دستور پخت:
- فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- یک تکه بزرگ کاغذ روغنی را پهن کنید.
- سبزیجات (کدو و قارچ) را در مرکز کاغذ بچینید.
- مرغ را که با ادویهها ماساژ دادهاید، روی سبزیجات قرار دهید.
- کاغذ روغنی را از دو طرف روی هم بیاورید و لبهها را بپیچید تا مثل یک پاکت بسته شود.
- بسته را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید. بخار ایجاد شده در داخل پاکت، مرغ را میپزد و عصاره سبزیجات به خورد گوشت میرود.
مرینیتهای جادویی برای ذائقه ایرانی (بدون کالری اضافه)
خیلی از ورزشکاران از طعم تکراری مرغ خسته میشوند. با این ترکیبات، تنوع ایجاد کنید:
طعم زعفرانی (کلاسیک ایرانی): زعفران دمکرده + آب پیاز + کمی آبلیمو. (عالی برای کاهش سردی مرغ).
طعم مدیترانهای: اورگانو (پونه کوهی) + سیر رندهشده + سرکه بالزامیک.
طعم تند جنوبی: فلفل قرمز + پودر گشنیز + کمی پودر سیر و زردچوبه.
اشتباهات رایجی که مرغ شما را خراب میکند
برای داشتن بهترین دستور پخت مرغ رژیمی، از این خطاها دوری کنید:
پختن بیش از حد: سینه مرغ چربی ندارد، بنابراین یک دقیقه پخت اضافی آن را تبدیل به سنگ میکند.
برش زدن بلافاصله: بعد از پخت (چه در فر، چه آبپز)، ۵ دقیقه به مرغ استراحت دهید تا آب میانبافتی در سراسر گوشت پخش شود. اگر داغ برش بزنید، تمام آب آن خارج شده و خشک میشود.
یخزدایی ناقص: اگر وسط مرغ هنوز یخزده باشد و آن را بپزید، بیرون آن خشک میشود در حالی که درونش خام است.
پیشنهاد دورچین برای تکمیل بشقاب
برای ورزشکاران (کربوهیدرات پیچیده): کینوا پخته شده، سیبزمینی شیرین تنوری، یا برنج قهوهای.
برای کتوژنیکها (فیبر و چربی): سالاد اسفناج با گردو، گلکلم بخارپز شده، یا آووکادو اسلایس شده.
کلام آخر
خوردن غذای سالم به معنای زجر کشیدن نیست. با استفاده از روش پوچینگ سرد یا پخت در کاغذ روغنی، شما میتوانید به یک بافت لطیف و خوشمزه برسید که نه تنها رژیم شما را نمیشکند، بلکه شما را به ادامه مسیر تشویق میکند. این دستور پخت مرغ رژیمی، پایه و اساس تغذیه بسیاری از قهرمانان بدنسازی است.
همین حالا دست به کار شوید! یکی از این روشها را برای وعده بعدی امتحان کنید و تفاوت را احساس کنید. بدن شما بابت این سوخت باکیفیت از شما تشکر خواهد کرد.
سوالات متداول
چرا سینه مرغ من همیشه سفت و خشک میشود؟
دلیل اصلی، پختن طولانیمدت در دمای بالا است. سینه مرغ چربی ندارد و خیلی سریع رطوبت خود را از دست میدهد. استفاده از دماسنج آشپزی و برداشتن مرغ زمانی که دمای داخلی آن به ۱۶۵ درجه فارنهایت (۷۴ درجه سانتیگراد) رسید، یا استفاده از روش "خاموش کردن شعله" که در متن گفتیم، این مشکل را حل میکند.
آیا میتوانم این مرغ رژیمی را برای چند روز در یخچال نگه دارم؟
بله، کاملاً. مرغ پخته شده به روش آبدار تا ۳ الی ۴ روز در ظرف در بسته در یخچال قابل نگهداری است. برای گرم کردن مجدد، بهتر است آن را خیلی کوتاه گرم کنید یا به صورت سرد روی سالاد میل کنید تا دوباره خشک نشود.
برای رژیم کتوژنیک، سینه مرغ بهتر است یا ران مرغ؟
در رژیم کتوژنیک، ران مرغ به دلیل چربی بیشتر ارجحیت دارد. اما اگر طعم سینه مرغ را ترجیح میدهید، میتوانید از همین دستور پخت استفاده کنید و در کنار آن از منابع چربی سالم مثل روغن زیتون، آووکادو یا پنیرهای مجاز استفاده کنید تا ماکروهای رژیمتان تنظیم شود.
