پتاسیم:علائم کمبود پتاسیم و راه‌های طبیعی افزایش آن در بدن

آیا می‌دانستید که اکثر افراد میزان کافی پتاسیم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند؟ پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای حفظ تعادل الکترولیتی، سلامت قلب، عملکرد عضلات و سیستم عصبی است. این ماده معدنی که در مواد غذایی مانند موز، سیب‌زمینی، اسفناج و لبنیات یافت می‌شود، نقش کلیدی در تنظیم فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارد.

در این مقاله از دورجین با بهترین منابع غذایی پتاسیم، میزان مورد نیاز، علائم کمبود و روش‌های افزایش پتاسیم آشنا شوید همچنین، اطلاعاتی کاربردی درباره غذاهای کم‌پتاسیم برای افرادی که نیاز به کنترل سطح این ماده معدنی دارند، ارائه خواهیم داد. اگر به دنبال راهی برای بهبود رژیم غذایی خود و افزایش سطح انرژی و سلامت عمومی هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

غذاهای سرشار از پتاسیم

احتمالا مانند اکثر مردم، مقدار پتاسیم دریافتی شما از طریق رژیم غذایی کم است.

پتاسیم، مانند کلسیم و سدیم، یک ماده معدنی است که در برخی غذاها یافت می شود. داشتن مقدار کافی از آن در رژیم غذایی به حفظ سلامت شما کمک می کند. بنابراین، خوردن مقدار زیادی غذاهای سرشار از پتاسیم بسیار مهم است.

در حالی که بسیاری از غذاها حاوی پتاسیم هستند، اکثر مردم امروزه تنها نیمی از نیاز روزانه خود را دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی از این ماده معدنی مهم می تواند فشار خون شما را کاهش داده و خطر مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

پتاسیم به صورت مکمل نیز موجود است، اما فقط باید با تجویز پزشک آن را مصرف کنید. مصرف بیش از حد می تواند به عملکرد کلیه شما آسیب برساند.

مگر اینکه پزشک به شما توصیه کند، دریافت این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی بی خطرتر و موثرتر است. غذاهای سرشار از پتاسیم معمولاً سرشار از مواد مغذی دیگر و دارای سدیم کم هستند. این تعادل به اثرات تقویت کننده سلامتی پتاسیم کمک می کند.

منابع غذایی پتاسیم

بسیاری از غذاهایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید، حاوی پتاسیم هستند. اگر نیاز به افزایش پتاسیم دریافتی خود دارید، می‌توانید از گزینه‌های سالم زیر بهره ببرید:

میوه ها:

• موز
• پرتقال
• طالبی
• هندوانه
• زردآلو
• گریپ فروت (برخی از میوه های خشک مانند آلو خشک، کشمش و خرما نیز سرشار از پتاسیم هستند)

سبزیجات:

• اسفناج پخته
• بروکلی پخته
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• قارچ
• نخود فرنگی
• خیار
• کدو سبز
• کدو حلوایی
• سبزیجات برگ دار

آبمیوه های میوه های سرشار از پتاسیم نیز گزینه خوبی هستند:

• آب پرتقال
• آب گوجه فرنگی
• آب آلو خشک
• آب زردآلو
• آب گریپ فروت
• برخی از لبنیات مانند شیر و ماست (مخصوصا کم چرب یا بدون چربی) منابع خوبی از پتاسیم هستند.

ماهی های حاوی پتاسیم:

• ماهی تن
• هلیبوت
• ماهی کاد
• قزل آلا
• باس دریایی

حبوبات سرشار از پتاسیم:

• لوبیا لیما
• لوبیا پینتو
• لوبیا قرمز
• لوبیا سویا
• عدس

سایر غذاهای حاوی پتاسیم:

• جایگزین های نمک (برچسب ها را برای بررسی میزان پتاسیم آنها بخوانید)
• شیره چغندر
• آجیل
• گوشت و مرغ
• برنج قهوه ای و وحشی
• غلات سبوس دار
• نان و پاستای گندم کامل

میزان مورد نیاز پتاسیم

دانشمندان قبلاً فکر می کردند که ما روزانه به 3500 میلی گرم پتاسیم نیاز داریم. اکنون، FDA به طور متوسط 4700 میلی گرم در روز را توصیه می کند. اکثر مردم به این هدف نمی رسند.

برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پتاسیم کمتری نسبت به مقدار توصیه شده در دستورالعمل ها دریافت کنند. اگر کلیه های شما به خوبی کار نمی کنند، پتاسیم بیش از حد می تواند در بدن شما باقی بماند که می تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود. اگر بیماری کلیوی دارید و پزشک به شما نگفته است که محدودیت پتاسیم شما چیست، در مورد آن سوال کنید.

علائم کمبود پتاسیم

اگر پتاسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است این علائم را داشته باشید:

• گرفتگی عضلات
• احساس خستگی
• ضعف
• ضربان قلب غیرطبیعی
• یبوست

اگر مورد کمبود پتاسیم شما جدی‌تر باشد، ممکن است این علائم را تجربه کنید:

• فشار خون پایین
• سبکی سر
• اسپاسم و انقباض عضلانی
• ضعف شدید عضلانی، از جمله فلج
• تشنگی شدید

بالا بردن سریع پتاسیم

زمانی که سطح پتاسیم خون شما بسیار پایین باشد، به آن «هایپوکالمی» می‌گویند. اگر هایپوکالمی شما خفیف باشد، پزشک ممکن است مکمل‌های پتاسیم تجویز کند. اما در موارد جدی‌تر، ممکن است برای افزایش سریع‌تر سطح پتاسیم، آن را از طریق رگ به شما تزریق کنند.

تا قبل از سال 2016، ردپایی از پتاسیم در جدول اطلاعات تغذیه نبود!

برای مدت طولانی، میزان پتاسیم در «برچسب اطلاعات تغذیه» روی بسته‌بندی مواد غذایی درج نمی‌شد. اما در ماه مه 2016، قوانین مربوط به این برچسب‌ها تغییر کرد و در حال حاضر، مقدار پتاسیم نیز در آن‌ها ذکر می‌شود. این تغییر به شما کمک می‌کند تا میزان پتاسیم دریافتی خود را راحت‌تر ردیابی کنید.

چرا به پتاسیم نیاز دارید

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول ها است. دریافت کافی پتاسیم به حفظ سلامت موارد زیر کمک می کند:

سلامت قلب:

• داشتن پتاسیم کافی برای سلامت قلب شما مفید است. به حفظ فشار خون در سطوح سالم کمک می کند تا خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. این کار را به دو صورت انجام می دهد:
  • با کمک کلیه ها، پتاسیم با دفع سدیم اضافی از بدن از طریق ادرار به کاهش فشار خون کمک می کند. این امر خوبی است زیرا سدیم زیاد می تواند باعث فشار خون بالا شود.
  • پتاسیم به دیواره رگ های خونی کمک می کند تا شل شده یا باز شوند. هنگامی که آنها بیش از حد سفت یا rigid هستند، می تواند منجر به فشار خون بالا شود.

عملکرد سیستم عصبی:

• پتاسیم نقش مهمی در برقراری ارتباط سلول های ما دارد. سیگنال های عصبی تولید می کند که کنترل خوب عضلات، انقباضات قلب و همچنین تنظیم هورمون را تضمین می کند.

سلامت کلیه:

• سنگ کلیه زمانی ایجاد می شود که مواد خاصی، معمولا کلسیم، انباشته شوند. اگرچه تحقیقات همچنان ادامه دارد، مطالعات نشان می دهد که پتاسیم جذب کلسیم را در کلیه ها بهبود می بخشد که می تواند از تشکیل سنگ جلوگیری کند.

تراکم استخوان:

• دانشمندان بر این باورند که پتاسیم با کاهش اسیدیته بدن به محافظت از استخوان ها کمک می کند. در حالی که این اثر هنوز در حال مطالعه است، سطوح کافی پتاسیم در رژیم غذایی با بهبود تراکم استخوان مرتبط است که می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

سلامت عضلات:

• به عضلات شما کمک می کند تا به درستی خم و راست شوند.

شرایطی که باید از افزایش پتاسیم اجتناب کرد:

بدن شما برای عملکرد صحیح قلب و سایر ماهیچه ها به تعادل ظریفی از پتاسیم نیاز دارد. هایپرکالمی یا پتاسیم بالا، وضعیتی است که در آن مقدار زیادی پتاسیم در خون شما وجود دارد. این امر می تواند منجر به مشکلاتی مانند حمله قلبی شود.

هایپرکالمی به ویژه خطرناک است زیرا بسیاری از افراد علائم آن را متوجه نمی شوند. اگر علائمی دارید، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• احساس خستگی یا ضعف

• حالت تهوع

• درد/گرفتگی در عضلات

• مشکل در تنفس

• ضربان قلب نامنظم

• درد قفسه سینه

شایع ترین علت وجود پتاسیم زیاد در خون بیماری کلیوی است. هنگامی که کلیه های شما به اندازه کافی برای دفع پتاسیم اضافی از خون شما کار نمی کنند، پتاسیم اضافی از طریق کلیه ها به جریان خون شما باز می گردد. در نهایت، مقادیر خطرناک پتاسیم می تواند در خون شما تجمع یابد.

عوامل دیگری نیز می توانند باعث افزایش پتاسیم شوند، از جمله:

• کم آبی بدن

• رژیم غذایی با پتاسیم بالا

• مکمل های پتاسیم

• داروهای خاص

• دیابت کنترل نشده

• جراحاتی که باعث خونریزی شدید می شوند

• سوختگی های جدی

• بیماری آدیسون (بدن شما به اندازه کافی هورمون های خاصی تولید نمی کند)

• برخی بیماری های نادر

اگر نیاز به کاهش سطح پتاسیم خود دارید، به اجتناب از این غذاها فکر کنید:

• آلو خشک: بسیاری از میوه ها سرشار از پتاسیم هستند، اما خشک کردن آن ها این مواد معدنی را متمرکز می کند. نصف فنجان آلو خشک حدود 755 میلی گرم پتاسیم دارد. فرآیند خشک کردن همچنین مقدار کالری و قند را در هر وعده افزایش می دهد.

• سیب زمینی پخته: یک سیب زمینی پخته متوسط ​​حدود 940 میلی گرم پتاسیم دارد. حدود 25 درصد از این محتوا از پوست آن گرفته می شود، بنابراین برای کاهش کمی سطح پتاسیم، برداشتن پوست را در نظر بگیرید.

• سویا: یک فنجان سویای پخته شده تقریباً 890 میلی گرم پتاسیم به وعده غذایی شما اضافه می کند که تقریباً 18 درصد از ارزش روزانه شما را تامین می کند. سایر حبوبات مانند عدس و لوبیا قرمز نیز سرشار از پتاسیم هستند، به ترتیب برای حجم مشابه دارای حدود 730 میلی گرم و 600 میلی گرم پتاسیم.

• رب گوجه فرنگی: رب گوجه فرنگی حاوی 670 میلی گرم پتاسیم در هر ربع فنجان است. سایر محصولات گوجه فرنگی نیز ممکن است حاوی مقادیر زیادی پتاسیم باشند. نصف فنجان پوره گوجه فرنگی 560 میلی گرم دارد. یک گوجه فرنگی تازه متوسط ​​حدود 290 میلی گرم پتاسیم دارد.

• اسکواش: یک فنجان اسکواش پخته شده 640 میلی گرم پتاسیم دارد که تقریباً 15 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

• موز: از آنجایی که یک موز متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است، این میوه در رژیم غذایی کم پتاسیم باید اجتناب شود. میوه هایی مانند پرتقال، سیب و طالبی هر کدام حدود 5 درصد از نیاز روزانه پتاسیم را در هر وعده تامین می کنند.

• شیر: لبنیات یکی از رایج ترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی ما است. یک فنجان شیر کم چرب حاوی 366 میلی گرم پتاسیم است، در حالی که ماست به ازای هر وعده با 440 میلی گرم کمی بیشتر دارد. برای کسانی که رژیم بدون لبنیات دارند، شیر سویا به ازای هر فنجان 287 میلی گرم پتاسیم دارد.

• سینه مرغ: اکثر گوشت ها مقداری پتاسیم به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. سینه مرغ با 332 میلی گرم پتاسیم در وعده 3 اونسی بالاترین مقدار را دارد. گوشت گاو و سینه بوقلمون به ترتیب حاوی 315 و 212 میلی گرم پتاسیم هستند.

غذاهای کم پتاسیم:

در صورت نیاز به کنترل میزان مصرف پتاسیم، می‌توانید بر روی خوراکی‌های زیر که حاوی مقادیر کمی پتاسیم هستند تمرکز کنید:

• میوه‌ها و آب‌میوه‌ها: سیب، آب سیب، سس سیب، میوه‌های توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، هندوانه، آناناس، آب آناناس، انگور، آب انگور

• سبزیجات: یونجه، کرفس، خیار، بادمجان، کلم پیچ، قارچ سفید، کدو حلوایی زرد، کدو سبز

• غلات و نشاسته‌ها: برنج، نودل، پاستا، نان و فرآورده‌های نان (به جز غلات کامل)

توجه: به خاطر داشته باشید که این خوراکی‌ها به طور کامل بدون پتاسیم نیستند و همچنان مقادیری کم از این ماده معدنی را در خود جای داده‌اند. اگر به شدت نیاز به کنترل میزان پتاسیم مصرفی خود دارید، بهتر است حجم مصرف این مواد را به نصف فنجان محدود کنید.

پتاسیم: ماده معدنی مهم برای سلامتی

پتاسیم، یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح سلول های بدن است. افراد سالم به طور معمول به حدود ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز نیاز دارند، اما متاسفانه اکثر مردم به این مقدار نمی رسند. به جای مصرف مکمل ها، بهتر است پتاسیم مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی طبیعی مثل موز، زردآلو، اسفناج و سیب زمینی تامین کنید.