آیا بیشتر از ۳-۴ ساعت در روز می‌نشینید؟ اگر اینطور است، این مدت زمان بیشتر از حد سالمی است که اکثر متخصصان سلامت توصیه می‌کنند و شما در حال افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، آرتریت، چاقی، پیری زودرس، سفتی عضلانی و مشکلات وضعیت بدن هستید.
ما در محل کار می‌نشینیم، در راه رفت و آمد به محل کار می‌نشینیم، برای خوردن ناهار می‌نشینیم، پس از کار برای استراحت روی مبل می‌نشینیم، و سپس برای شام می‌نشینیم.
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که ما را به شدت به نشستن زیاد ترغیب می‌کند، بنابراین توجه کردن به این خطرات سلامتی و تغییر عادات زندگی‌مان به سمتی کمی مطلوب‌تر ایده‌ی خوبی است.
اگر شما یک کارمند اداری، فریلنسر، دانشجو یا هر فردی هستید که ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینید، این مقاله برای شماست! نشستن بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کمردرد، گرفتگی عضلات، کاهش انعطاف‌پذیری و حتی مشکلات قلبی شود. اما نگران نباشید! در این مقاله، ۷ راهکار ساده و موثر برای کاهش آسیب‌های نشستن طولانی را بررسی می‌کنیم.
چرا نشستن زیاد برای سلامتی خطرناک است؟
نشستن طولانی‌مدت یکی از مشکلات رایج زندگی مدرن است که می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر سلامت داشته باشد. افرادی که ساعت‌های زیادی پشت میز می‌نشینند، در معرض خطراتی مانند چاقی، افزایش فشار خون، بالا رفتن قند خون و تجمع چربی شکمی قرار دارند. همچنین، تحقیقات نشان داده است که نشستن بیش از حد می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که افرادی که روزانه بیش از ۸ ساعت می‌نشینند، به‌اندازه افراد سیگاری یا دارای اضافه‌وزن در معرض خطر مشکلات سلامتی هستند. اما خبر خوب این است که انجام ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی در روز می‌تواند بسیاری از این اثرات منفی را جبران کند. تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند ایستادن هنگام مکالمه تلفنی، راه رفتن در فواصل کاری و انجام تمرینات کششی، می‌تواند کمک زیادی به کاهش این خطرات کند.
7راهکار طلایی برای جلوگیری از آسیب های نشستن طولانی مدت
۱. لانژ و چرخش
ابتدا لانژ
و سپس چرخش
لانژ و چرخش چندین مشکل خاص مربوط به نشستن را همزمان حل می‌کند. این یکی از تمرینات مهم برای کارمندان دفتری است، زیرا یک تمرین کارآمد و موثر است. در جایگاه عمیق لانژ، ما باز می‌شویم و عضلات هیپ فلکسور در پشت پا کشیده می‌شوند، عضلات گلوت و ادوکتورها در پاي جلويي کشیده می‌شوند و گسترش و چرخش از طریق استخوان توراسیک یا پشت بالا فراهم می‌شود. تمام این حرکات برای مقابله با نشستن در محیط دفتری مناسب هستند. اطمینان حاصل کنید که با انتخاب یک گام طولانی و وسیع، موقعیت خود را بهینه کرده و واقعاً حرکتان را باز کنید. فقط به عمودی بودن زانو در پاي جلویی خود دقت کنید تا تراز خوبی داشته باشید. هدف برای 5-10 چرخش به هر سمت باشد.
۲. خم شدن(هینج)، نگه داشتن و کشش دادن
دستان خود را به جلو بکشید
سپس به عقب کشیده و نگه دارید:
این تمرین نیازمند آگاهی بدنی است. برای کسانی که با مفهوم "شکاف شکمی" دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است کمی تمرین لازم باشد تا درست انجام دهند، اما برای کسانی که تمام روز پشت میز نشسته‌اند، بخصوص اگر درد یا احساس گرفتگی در پشت داشته باشند، تمرین بسیار مفیدی است.
ابتدا پاها را به عرض کمرتان باز کرده و کمی زانوهای خود را خم کنید، سپس از محل لگن در حالی که عضلات پشت شما درگیر باشد و ستون فقرات در حال طبیعی قرار دارد به سمت جلو خم شوید.
باید در عضلات زانویی احساس کشش کنید و عضلات پستورال در پشت خود را فعال کنید تا از گرد شدن کمر جلوگیری کنید.
بعد از مدتی نگه داشتن این حالت، احساس خستگی عضلانی طبیعی است. به مدت ۱۰-۳۰ ثانیه با شانه‌ها به عقب فشرده شده، و سپس ۱۰-۳۰ ثانیه با بازوها به سوی جلویتان نگه دارید. استراحت کرده و تکرار کنید. این زمان را به مرور زمان زیاد کنید.
3. اسکات عمیق
اسکات عمیق، یک آزمون خوب برای انعطاف‌پذیری است.
اسکات عمیق یک تمرین است که بسیاری از شاخصه‌های وضعیت فعلی بدن شما را مشخص می‌کند. برای انجام آن، نیاز به ترکیب کاملی از انعطاف‌پذیری و پایداری در تمامی مفاصل و قسمت‌های مهم بدنتان دارید. همه ما جوانی قادر به انجام اسکات عمیق هستیم، اما زندگی مدرن باعث کاهش حرکت مفاصل ما به مرور زمان می‌شود و روش استفاده از بدنمان را محدود می‌کند.
اگر بدن شما کمی سفت باشد ممکن است پاشنه پا از کمی از زمین بلند شود، کمر کمی گرد شده و زانوهایات شل شود. برای شروع می توانید به جایی تیکه دهید تا از پشت زمین نخورید و فقط تا جایی که بدنتان درد نگیرد پایین بروید.
مانند همه کارها از یک جا شروع کنید و کم کم آن را تقویت کنید، هدفتان را برای این قرار دهید که چند دقیقه در حالت اسکات عمیق بمانید.
4. تنفس
تنفس عمیق شکمی می توانید تاثیر قابل توجهی داشته باشد.
این به نظر ساده می‌آید، اما تنفس نامناسب مشکلی است که اغلب چشم‌پوشی می‌شود، اما یک مشکل بسیار شایع است. انواع مختلفی از الگوهای تنفس نامناسب وجود دارند، اما مسائل متداول شامل تنفس از طریق دهان و تنفس سینه بالا به جای تنفس دیافراگمی یا شکمی هستند.
وضعیت نشستن منجر به تشکیل عادات نامناسب تنفسی می‌شود و همراه با آن مشکلات سلامتی مختلفی از جمله تنش عضلانی، محدودیت حرکت، کمبود پایداری مرکزی، فشار خون بالا، استرس بالا، خستگی، کسلی و بی‌حالی، کمبود اکسیژن بدن و... می شود. برای درک بهتر تنفس دیافراگمی صحیح، بهتر است به کامل به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، و یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه خود قرار دهید.
چشمانتان را ببندید و تصور کنید که یک بادکنک در شکم شما قرار دارد.
هنگامی که از طریق بینی تنفس می‌کنید، تصور کنید که شکمتان باد می‌گیرد یا بالا می‌رود. حرکت در قسمت سینه باید حداقل باشد. وقتی نفس خود را از دهان خارج می‌کنید، شکم شما باید پایین بیاید.
وقتی موفق به انجام این کار شدید، تمرکز خود را بر روی کاهش سرعت تنفس به تعداد ۴-۵ ورودی و ۴-۵ خروجی بگذارید. این در واقع به شما کمک خواهد کرد تا سیستم عصبی خود را آرام کنید و تغییرات فیزیولوژیکی مفیدی را در بدنتان ایجاد کنید که به پاسخ استرس شما مربوط است. این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.
سعی کنید در طول روز بیشتر به نحوه تنفس خود دقت کنید و حتی هر روز بخشی از وقت خود را به استراحت، کاهش استرس و انجام تنفس شکمی اختصاص دهید. دیده‌ام که برخی افراد با انجام چند دقیقه تنفس شکمی آرام، تقریباً دو برابر انعطاف پذیری خود را افزایش داده‌اند. این کار می‌تواند تغییرات مهمی را به وجود آورد.
5. راه رفتن
پیاده‌روی برای شما بسیار مفید است و بهترین تمرین برای کاهش اثرات نشستن طولانی است، پس از هر فرصتی که دستتان می‌رسد استفاده کنید. بسیاری از افراد با اعمال تغییرات کوچک در روال روزمره‌شان، می‌توانند فعالیت‌های فیزیکی اتفاقی خود را در طول هفته به طور قابل توجهی افزایش دهند.
اگر بیشتر روزتان را با نشستن پشت میز سپری می‌کنید، هر ۳۰-۶۰ دقیقه یک بار بلند شوید و به مدت چند دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده به محل کار بروید یا از ایستگاه اتوبوس قبل از مقصد پیاده شده و تا مقصد پیاده روی کنید. ماشین خود را در مسافتی که از مقصدتان دورتر است پارک کنید. هر زمان که امکان دارد از پله استفاده کنید. اگر اهل کتاب خوانی هستید، به جای آن از کتاب‌های صوتی استفاده کنید و آن‌ها را در حین پیاده‌روی گوش کنید. به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید پیاده‌روی بیشتری را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید - این به مرور زمان زیاد خواهد شد.
6. بیشتر بکشید تا فشار دهید!
اگر به باشگاه ورزشی می‌روید و هر نوع تمرین قدرتی انجام می‌دهید، بهتر است این موضوع را به خاطر داشته باشید. بیشتر افراد (بخصوص مردان) بسیاری از زمان باشگاه خود را به تمرینات 'فشار' اختصاص می‌دهند، با این حال اگر تمام روز را با نشستن پشت میز می‌گذرانید، انجام تمرینات 'کششی' بسیار مهمتر هستند.
تمرینات کششی عضلات پستورال در پشت بدن ما را تقویت می‌کنند، همان عضلاتی که با نشستن پشت میز، گرفته و ضعیف می‌شوند.
تمرینات فشاری مانند پرس سینه حتی می توانند وضعیت شانه های افتاده و کمر گرد را بدتر کنند. یکی از بهترین کارهای این است که به ازای هر تمرین فشاری 2 تمرین کششی انجام دهید تا توازن برقرار شود.
7. از روی مبل بلند شوید!
از روی مبل بلند شده و روی زمین بنشینید.
آیا واقعاً نیاز است که هنگام تماشای تلویزیون در وقت فراغت خود در خانه، همان حالت نشستن را اتخاذ کنید؟ سعی کنید به خودتان تعهد کنید که برای یک هفته یا دو هفته (یا یک ماه!) روی کاناپه ننشینید و به جای آن روی زمین بنشینید. آنچه که متوجه خواهید شد این است که به طور طبیعی حالت نشستن خود را به هر حالت دیگری تغییر می‌دهید، اما می‌توانید از این فرصت برای کشش و انجام تمرینات تحرکی مورد نیاز استفاده کنید در حالی که در حال تماشای تلویزیون هستید. فقط سعی کنید برای مدتی روی کاناپه ننشینید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
